Glykemisk indeks og glykemisk belastning
Hva GI og GB forteller om hvordan maten påvirker blodsukkeret, hvilke matvarer som ligger lavt og høyt, og hvordan du bruker det i praksis uten å telle.
Generell informasjon, ikke medisinsk rådgivning. Gjør endringer i kosthold, aktivitet og medisiner i samråd med legen din. Les mer.
Hva glykemisk indeks er
Glykemisk indeks (GI) er et tall som sier hvor raskt og hvor mye en matvare hever blodsukkeret, sammenlignet med ren glukose. Glukose har GI 100. Tallet måles ved at forsøkspersoner spiser en mengde av matvaren som gir 50 gram karbohydrater, og så følges blodsukkeret i to timer.
| GI | Kategori | Eksempler |
|---|---|---|
| 55 eller lavere | Lav | Linser, bønner, de fleste grønnsaker, bær, epler, melk, yoghurt naturell, fullkornspasta, havregryn (store, ikke lettkokte) |
| 56–69 | Middels | Grovt brød, basmatiris, søtpotet, banan, rosiner |
| 70 og over | Høy | Loff, fint knekkebrød, kokt potet, hvit ris, cornflakes, sukker, brus, dadler |
Helsedirektoratet nevner kost med lav glykemisk indeks som ett av tre kostmønstre med dokumentert effekt ved diabetes, sammen med middelhavskost og moderat karbohydratreduksjon. Se Kosthold ved diabetes type 2.
Tommelfingerregelen
Du trenger ikke lære tabellen utenat. Diabetesforbundet oppsummerer det slik: matvarer med mye fiber og/eller mye protein har lav GI. Grove, hele korn, belgvekster, grønnsaker, nøtter og meieriprodukter ligger lavt. Finmalte, raffinerte og sukkerholdige matvarer ligger høyt.
Glykemisk belastning tar hensyn til mengden
GI har en svakhet: den sier ingenting om hvor mye karbohydrat det faktisk er i en porsjon. Vannmelon har høy GI, men så lite karbohydrat per skive at blodsukkeret knapt påvirkes. Derfor brukes glykemisk belastning (GB), som ganger GI med mengden karbohydrat i porsjonen.
| GB per porsjon | Kategori |
|---|---|
| 1–10 | Lav |
| 11–19 | Middels |
| 20 og over | Høy |
Diabetesforbundet nevner nøtter, belgfrukter, grønnsaker, bær, melk, yoghurt og lavkarbobrød som eksempler på lav glykemisk belastning. En stor porsjon hvit ris eller pasta gir høy belastning selv om GI er middels.
Ting som endrer GI i praksis
NHI.no peker på at tilberedning og kombinasjon betyr like mye som selve matvaren:
- Kokegrad. Al dente-pasta har lavere GI enn overkokt. Godt kokt potet og grøt ligger høyere enn fastere varianter.
- Bearbeiding. Hele korn slår grovmalt mel, som slår finmalt. Lettkokte havregryn har høyere GI enn store gryn.
- Modenhet. En moden banan har høyere GI enn en grønn.
- Fett, protein og fiber i samme måltid senker blodsukkerstigningen. Brød med ost og grønnsaker gir en flatere kurve enn brød alene.
- Syre. Eddik og sitron i måltidet bremser opptaket noe.
- Avkjøling. Kokt og avkjølt potet, ris og pasta danner resistent stivelse og gir lavere blodsukkerstigning.
Slik bruker du det uten å telle
- Bytt, ikke fjern. Loff til grovbrød med hele korn, hvit ris til basmati eller bønner, cornflakes til havregryn, juice til hel frukt.
- Kombiner. Legg alltid protein eller fett til karbohydrater: egg til brødet, nøtter til frukten, kjøtt eller fisk til risen.
- Porsjon først. Lav GI hjelper lite hvis mengden er stor. Halve tallerkenen grønnsaker holder porsjonen av karbohydrater nede.
- Mål og lær. Blodsukker før og to timer etter et måltid viser hvordan din kropp reagerer. Forskjellene mellom personer er større enn tabellene antyder, og det er dette som gjør egenmåling så nyttig.
Begrensninger
GI-tabeller er gjennomsnitt fra laboratoriemålinger, og verdiene varierer mellom kilder og mellom mennesker. Lav GI betyr heller ikke sunt: sjokolade og is har lav GI på grunn av fettinnholdet. Bruk GI som ett verktøy, sammen med de generelle kostrådene om grønnsaker, fullkorn, fisk og lite sukker.
Neste artikkel: Fysisk aktivitet ved diabetes type 2.
Ofte stilte spørsmål
Hva er glykemisk indeks?
Et tall fra 0 til 100 som viser hvor raskt og hvor mye en matvare hever blodsukkeret sammenlignet med ren glukose. Under 55 regnes som lav, 56 til 69 som middels og 70 og over som høy.
Hva er forskjellen på glykemisk indeks og glykemisk belastning?
GI sier hvor raskt karbohydratene tas opp, men ikke hvor mye det er av dem. Glykemisk belastning ganger GI med mengden karbohydrat i porsjonen, og gir derfor et riktigere bilde av hva måltidet gjør med blodsukkeret.
Hvilke matvarer har lav glykemisk indeks?
Linser, bønner, de fleste grønnsaker, bær, epler, melk, naturell yoghurt, fullkornspasta og store havregryn. Tommelfingerregel: mye fiber og/eller protein gir lav GI.
Er lav GI det samme som sunt?
Nei. Sjokolade og is har lav GI på grunn av fettinnholdet. Bruk GI som ett verktøy sammen med de generelle kostrådene.
Påvirker tilberedning glykemisk indeks?
Ja. Overkokt pasta og grøt har høyere GI enn fastere varianter, finmalt mel høyere enn hele korn, og moden frukt høyere enn umoden. Fett, protein, fiber og syre i samme måltid senker blodsukkerstigningen.
Kilder
- Hva er glykemisk indeks? · NHI.no
- Glykemisk belastning · NHI.no
- Tilberedning påvirker glykemisk indeks · NHI.no
- Balanser måltidet · NHI.no
- Lavglykemisk kost og diabetes · NHI.no
- Glykemisk indeks (GI) kan si noe om hvor mye matvaren påvirker blodsukkeret ditt · Diabetesforbundet
- Glykemisk belastning (GB) · Diabetesforbundet
- Glykemisk indeks og glykemisk belastning: slik bruker du det · Diabetesforbundet
- Lavkarbo, middelhavskost eller lav GI? · Diabetesforbundet
- Kosthold og kostsammensetning ved alle former for diabetes · Helsedirektoratet
- Glykemisk indeks · Store medisinske leksikon
Forbehold. Innholdet på denne siden er generell informasjon og er ikke medisinsk rådgivning. Det erstatter ikke undersøkelse, diagnose eller behandling hos lege. Endringer i kosthold, fysisk aktivitet, vekt eller medisinering skal alltid gjøres i samråd med fastlegen din eller annet helsepersonell. Ikke endre eller avslutt medisinering på egen hånd. Kontakt fastlege eller legevakt (116 117) ved bekymring, og ring 113 ved akutt fare. Les full ansvarsfraskrivelse.